내곁에 국민연금

아침

옆구리 스트레칭

• ① 자리에 편안하게 앉습니다.
• ② 왼손으로 엉덩이 옆쪽 멀리 바닥을 짚고 오른손은 천장으로 쭉 끌어 올립니다.
• ③ 천천히 숨을 내쉬며 왼손 팔꿈치를 접으며 상체를 왼쪽으로 기울입니다.
  이때 어깨가 으쓱 올라가지 않도록 어깨에는 긴장을 풀며 귀와 어깨가 멀어지게 합니다.
• ④ 자세에서 머무르며 3~5회 호흡해주세요. 천천히 마시며 왼쪽 팔꿈치를 펴고
  상체를 일으켜 중앙으로 돌아옵니다.
• ⑤ 반대쪽도 같은 방법으로 진행합니다.

소, 고양이 자세 / 다운독(아래를 향한 개 자세, 견상자세)

• ① 네발 기기(기어가는 자세, 테이블 자세)자세에서 두 무릎은 편안하게 골반 너비로 넓히고, 양손은 어깨 아래에 무릎은 골반 아래에 오도록 정렬을 해줍니다.
• ② 천천히 숨을 마시며 꼬리뼈를 천장 쪽으로 끌어올리고 배꼽은 바닥 쪽으로 끌어 낮추며 가슴을 들어 시선은 위쪽 멀리 바라보며 소(cow)자세를 합니다.
• ③ 내쉬는 숨에 꼬리뼈를 안으로 말아 넣으며 손바닥으로 바닥을 밀고 배꼽을 끌어당겨 배꼽을 바라보며 고양이(cat)자세를 합니다.
• ④ 기어가는 자세에서 발끝을 걸어 세우고 엉덩이를 천장 쪽으로 끌어올립니다.
• ⑤ 오른쪽 무릎만 접고 왼 무릎은 쭉 펴며 다리 뒷면과 상체를 길게 늘려줍니다. 반대쪽 왼 무릎을 접고 오른 무릎을 펴며 왼다리 뒷면을 늘려줍니다.
• ⑥ 이번에는 두 무릎을 동시에 쭉 펴서 상하체를 길게 늘려주는 다운독자세를 합니다. 다운독에서 머무르며 호흡해주세요.

점심

기지개, 옆구리 늘리기

• ① 자리에 서서 양손을 머리 위로 올려 깍지를 낍니다. 검지 손가락만 펴서 권총 모양으로 손을 해줍니다. 척추를 위로 길게 쭉 뻗고 어깨는 긴장을 풀어줍니다.
• ② 깊게 숨을 마시고 내쉬는 숨에 상체를 오른쪽으로 기울입니다. 마시는 숨에 제자리로 돌아옵니다.
• ③ 반대쪽도 똑같은 방법으로 실행합니다. 양쪽 번갈아 가며 3번 정도 반복해주세요.

저녁

척추 비틀기

• ① 자리에 편안하게 누워서 두 무릎을 세워줍니다. 두 팔은 양 옆으로 벌리고 더 가능하면 팔꿈치를 접어서 팔을 ㄷ자 모양으로 만듭니다.
• ② 오른 다리를 왼 다리 위에 올려 다리를 꼬아줍니다.
• ③ 두 무릎을 왼쪽으로 쓰러뜨려 척추를 부드럽게 비틀고, 천천히 중앙으로 돌아와 오른 다리를 내려놓고 반대쪽, 왼 다리를 오른 다리 위에 올려서 다리 꼬고 두 다리를 오른쪽으로 쓰러뜨려 비틀어줍니다.
• ④ BONUS 명상 : 자리에 편안하게 앉아서 허리를 바르게 세웁니다.
  두 손은 편안한 위치에(무릎 위에 손바닥 또는 손등, 또는 몸 중앙에 편안하게 둡니다) 두 눈을 감고 천천히 호흡하며 나의 호흡에 집중합니다.