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데일리홈트

마음만 먹으면 언제든 실천 가능한
쉽고 효과적인 집콕 운동법 LEVEL 1.
외부 활동이 아직은 조심스러운 요즘,
집에서도 매일매일 가볍게 따라 할 수 있는 홈트레이닝 방법을 소개합니다.
하루 1시간 데일리 홈트와 함께해보세요!
조금씩 달라지는 몸과 마음을 확인하실 수 있을 거예요~
다 같이 시작해볼까요?
START

1. 스쿼트 (Squat)

양발을 좌우로 벌리고 서서 발바닥을 바닥에 밀착한 채 등을 펴고 무릎을 구부렸다 폈다 하는 체력 단련 운동

스쿼트 100개는 10개씩 10세트로 나눠서 하거나 25개씩 4세트로 나눠서 진행해주세요.
세트 사이에는 5초-20초 정도 휴식해 보세요.
머릿속에 가상의 의자를 그리면서 앉고, 허벅지가 바닥과 거의 평행을 이루도록 구부리는 것이 좋습니다. 벽에 기대어서 동작을 하면 무릎과 허리에 무리가 가지 않으면서도 운동효과를 높일 수 있으니 한번 실천해보시길!

스쿼트 (Squat)
TIP
허리는 꼿꼿이 세운다. 시선은 전방 15도. 무릎이 발끝을 넘지 않도록 주의한다.
  • A. 다리를 어깨너비로 벌리고 편안하게 선다.
  • B. 서서히 무릎을 굽혀 허벅지가 지면과 평행이 될 때까지 앉는다.
    8-15회를 반복하는 것을 1세트로 해서, 3세트를 반복한다.

2. 월 스쿼트 (Wall Squat)

스쿼트 자세를 기본으로 벽에 기대서 정적인 움직임을 하는 동작

월 스쿼트 (Wall Squat)
멈춤 효과
동작을 중간에 멈추면 전체 스쿼트 동작에 걸쳐 약점이 없어진다.
  • A. 벽을 등진 상태에서 벽과 약 50cm 간격을 두고 선다.
  • B. 벽에 등을 댄 상태로 무릎을 구부려 몸을 낮춘 다음 그 자세를 10-15초 동안 유지한다.
  • C. 몸을 조금씩 낮추면서 정지하는 동작을 3-4회에 걸쳐 주기로 해주면 효과가 더 좋다. 정지 동작을 마친 다음 일어서서 휴식(총 1분)을 취해준다.
스쿼트의 효능!
스쿼트는 대퇴사두근, 햄스트링, 종아리 근육을 포함한 다리 근육을 만드는 데 도움이 될 뿐만 아니라, 몸 전체 근육 구축을 촉진하는 환경을 조성합니다.
미비한 양이라도 매일 스쿼트를 통해서 근육 성장에 필요한 호르몬이 분비되며, 체내 근육량을 향상시키는 역할을 하죠.

3. 미니볼 운동 1

양팔에 긴장감을 주어 팔의 근육 강화와 함께 런지 자세로 다리 근육 강화도 함께 가능한 운동

미니볼은 주로 가벼운 스트레칭 보조도구로 사용되어 맨몸으로 하는 운동보다 세세한 근육까지 효과적으로 자극할 수 있는데요. 딱딱한 바닥에서의 동작이 힘든 초보자에게는 친절한 보조도구가 되고 코어가 단련된 사람에게는 동작을 수월하게 취할 수 있도록 돕는 도움닫기 역할을 합니다.

미니볼 운동 1
TIP
미니볼이 없어도 휴지나 베개로 대체 가능하니까 꼭 한번 해보세요.
  • A. 두손으로 볼을 잡고 두 팔을 위로 쭉 뻗어주세요.
  • B. 한쪽 무릎을 굽히며 팔을 90도로 내려줍니다.
  • C. 팔이 아래로 떨어지지 않게 유지하며 좌우로 움직여줍니다.

4. 미니볼 운동 2

엎드려서 공을 집는 자세로 팔 및 코어 근육을 기르는 동작

미니볼 운동 2
  • A. 엎드린 상태로 두 팔을 쭉 뻗어 공을 팔 아래에 놔주세요.
  • B. 팔을 서서히 내려 미니볼을 두손으로 집어줍니다.
  • C. 공이 굴러가지 않도록 잘 집은 상태에서 서서히 상체를 들어 올려줍니다.
미니볼 운동의 효능
미니볼 운동은 허벅지 안쪽과 복근을 단련시키며 코어를 집중적으로 강화할 수 있습니다. 또한, 집중력을 향상하는 매우 좋은 운동입니다. 복근 운동을 하거나 온종일 컴퓨터 앞에서 웅크리고 일한 뒤에 몸의 앞부분을 펴주는데 완벽한 운동이죠. 근력 강화 뿐만 아니라 자세 교정에도 탁월하여 요통을 예방할 수 있답니다.
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